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运动健身 你该怎样持续

时间:2024-10-20  来源:  作者: 我要纠错


  许多人有过这样的经历,办了健身俱乐部的年卡,结果一年只用了几次;本来说好和朋友一起去练普拉提,因为应酬,固定的运动项目又要缺席;周末约好了和朋友球场相会,可临时加班却不得不爽约……事实上,你大可不必为此疚或遗憾,因为健康运动不一定非得装备齐全在运动场所跑啊跳啊,只要有,平常生活和工作中的点滴习惯同样能起到很好的锻炼效果。

  什么是温和运动

  近年来,有关专家提出了温和运动的新观点,温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度运动”。所谓适度,大约是每周消耗2000千卡热量的运动量,即相当于打2~3小时的乒乓球,分摊到每天,大约只要累积相当于半小时温和运动的活动量,而这些活动量可以来得非常简单,如下公共汽车后快走15分钟回家,再做20分钟的其他体力活动就够了。温和运动可以调节心情,化解不良情绪,具有宣泄功能,可以释放内心的压抑,忘却烦恼,同时也可以带来身心上的愉悦。

  持续地、适度地运动可使人精神振奋,因为这样的锻炼促使大脑分泌更多的“愉快素”。反之,激烈地、过度地运动却使茶酚胺和促肾上腺皮质激素分泌增多,使中的T淋巴细胞减少,并抑制B淋巴细胞的生物活性,降低免疫功能。因此,超负荷运动后人体极易,甚至加重已患疾病的病情。过度运动显然对身体不利。也有很多人只在有时间或有心情时才偶尔做运动这种偶尔为之的“运动”,对健康更是无益,它很容易破坏人体正常的新陈代谢过程,甚至还会加重器官的,导致寿命缩短。[NextPage]

  简单易行的温和运动

  如何掌握合适运动量进行“温和运动”?目前比较公认且简便易行的评判标准是:以每次锻炼之后,感觉不到过度疲劳为适宜。也可以用脉搏及心跳频率作为运动量的指标,若运动量大,心率及脉率就快。对于正常成年人的运动量,以每分钟心率增加至140次为宜;老年人的运动量,以每分钟增加至120次为宜。每个人每天都能累积相当于半小时的“温和运动”,比如骑自行车上下班,乘公交车提前一站下车步行,不乘电梯而爬楼梯,早晚散步等等,其活动量就基本够了。选择了适度的“温和运动”方法,就要持之以恒养成习惯,“温和运动”是持续的锻炼,它对人的意志和毅力是一个的考验,只有锲而不舍的人,才能享受到它带来的健康快乐。

  提倡温和运动

  关于运动和健康之间的关系,主流健康专家的观点是——适度运动有利健康。权威医学读物《新英格兰医学杂志》曾对哈佛大学的16936名毕业生进行长达16年的追踪调查,结果发现,喜欢参加体育活动的人的死亡率为根本不参加体力活动人的一半;当人30岁以后,由于身体的各项生理机能以每年0。75%~1%的速率下降,不运动的人和坐着工作的人,生理机能退化的速率是经常锻炼者的两倍。

  不过,医学专家们重点指出的问题是,经常锻炼并非特指激烈的体育运动,而只要是适度、适量地运动和活动,都能起到锻炼效果。30岁以后的人,尤其是工作中已有大量体力透支的人们,更适合这种不用刻意的运动方式。

  因人而异选方式

  推荐走路、劳动等温和运动,并不意味着就不要打球、负重等其他运动了。只要选择适合自己的运动,并做到时间、量以及强度的台理化,都是有益健康的事情。

  在运动方式选择上,可以根据年龄、身体特点等因素来选,如老人选择散步、跳交谊舞、太极等项目,年轻女性选择瑜伽、普拉提、体操等;瘦弱者选择有助于增强体魄的引体向上、俯卧撑、器械体操等项目。

  也可以根据个人性格特点来选,如性格的选多变的球类比赛,以增强应对能力,胆怯者选择、溜冰等需要克服胆怯心理、挑战自己的活动,孤僻型性格的人选篮球、排球等团队运动,增进交流的能力,急躁型的人选下棋、打太极拳等培养稳健性格的运动。

  如何能持续运动

  只要您愿意,时间都可以开始运动,永不嫌晚。当然,持续有恒的运动,需要一些动力,以下提供参考。

  1、为了健康运动:持续的运动可帮助身体调节荷尔蒙的浓度,对抗,像乳癌等;还可刺激大肠的蠕动,降低有害物质与肠壁接触的时间,减少罹患的机会。

  2、选择喜爱的运动:一步一步来,选择您最喜欢的运动,从最简单的开始,容易获得成就感。

  3、设定合理的目标:应该先了解自己可以达到什么状况,设计一个适合的运动时间表,运动才能持续。

  4、调整适合自己的运动:适当的运动比激烈的运动要好,分几次短时间的运动,比一下子做长时间的运动较能持续。

  5、量化且多样化:一个好的运动计划,应包含有运动、伸展运动,慢慢地增加运动量。建议您尽量将运动融入生活中,例如爬楼梯、走路、骑脚踏车、做家务等,都是简单容易的生活运动,或者参加有氧舞蹈,由专人设计课程,可增进兴趣与运动,两者兼得。

  6、给自己一些奖赏:想象自己有好的身体、好气色、有活力的感觉,当您达到目标时,别忘了奖赏自己一下。

  7、找同伴一起运动:找家人或朋友一起从事运动,成为伙伴,互相提醒、激励,有同伴一起运动,会较能持续,但最重要的还是自己养成运动的习惯。

  8、预见会遇到的挫折,并准备好克服它:有时时间、生病或是天气可能会影响运动的进行,中断常是不可避免,但可以随时重新开始,无论如何,随时运动总比不动来的好。

(责任编辑:陈韶鹏 实习编辑:李紫嫣)

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