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清晨脉搏加快可能锻炼过量

时间:2024-10-16  来源:  作者: 我要纠错


现在天气回暖,越来越多的人加入到锻炼身体的行列中来。但是,有时天气好,心情好,一些人练起来就不顾一切,结果造成锻炼过量。那么该如何认识这一现象,并把握好锻炼的度呢?本报记者采访了有关运动专家。

锻炼过量是如何发生的

北京体育大学运动心理学博士付全副教授认为,运动过量的原因主要有两个:其一是选择的锻炼方式不恰当。本来身体比较瘦弱,有氧能力不强,但在比赛中喜欢争强好胜,容易运动过量。其二是对锻炼过程中的运动规律不了解。锻炼要遵循循序渐进的原则,要从现有的身体条件出发,游泳能游500米,却想一下游到1000米,只能是受伤、疲劳。

他说,运动过量后,人体免疫力下降,容易感冒、受凉,因此不可小视。

如何判断是否过量

付全认为,可以从生理和心理两个方面判断运动是否过量:

生理上:过量后会有两种反应,肌肉酸、肌肉痛,有时酸痛结合。如果次日肌肉疼痛感明显,说明锻炼强度过大,即锻炼时间不长,但单位时间内付出的力量和能量很大。如果感觉是酸,或以酸为主,说明运动总量过大,即运动时间长、距离远、力量多,造成体内乳酸堆积。国家体育总局体育科研所竞技体育研究中心副主任、副研究员李东建也提供了一个自测的方法,次日清晨醒来测测脉搏,如果比平时有明显的加快,就表明前一天或者近期的锻炼过量了。当然,近期紧张、焦虑等,也会使脉搏加快。

心理上:一个是厌烦感,原因可能是长期运动方式不当,比如性格外向型的人选择了一个人长时间地慢跑或长距离游泳。可以约几个同伴去锻炼,有交流,这更适合外向型性格的人。第二个是行为上回避,比如疲劳积累后,尽管有同伴邀请锻炼,却找借口不去。

值得指出的是,某一次锻炼过量后,人们心理上一般不会产生厌倦感,甚至还是兴奋的,期待着下次有更好的突破,但再练时水平往往下降许多,令锻炼热情下降,这是很正常的。

如何做到不超量

付全说,要做到不超量,总的原则是,不要奢望每一天都在进步,身体素质的提高有自己的规律。

付全博士以游泳为例,讲了如何才能不超量运动。他说,要给自己做一个基本能力的小测验,在自己的身体条件正常的情况下,去游一次,尽最大努力游出自己的速度或者距离,比如1小时内游出1000米。以后锻炼时,不要每一次都达到现在这样的极限量。以后锻炼可以保持在这个最大量的80%左右,这样能保证最好的坚持性和锻炼效果的结合。

有时,锻炼量比较大,事后要做好身体恢复工作,也能有效减少身体的疲劳感,比如按摩、拉伸和抖动肌肉、桑拿等,它们能加快血液循环和乳酸代谢。饮食上,要补充一些盐,否则容易出现抽筋、疲劳感。要吃水果和蔬菜,补充微量元素和维生素。如果是塑型,要吃点鸡肉、鱼肉、海鲜、大豆,以利于肌纤维变粗。对于减肥者来说,可以吃牛肉、鸡蛋、豆浆,光吃蔬菜水果不好,会造成营养不良。

另外,如果今天锻炼过量了,第二天也不能待着不动,要针对疲劳部位做少量、低强度的训练。

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