１、坐姿并腿前弯：坐在地板上，两脚并拢，将毛巾绕在脚上，双手握住毛巾两边，慢慢将身体向前延伸。

２、立姿大腿前侧伸展：右手扶墙壁，毛巾绕在左脚脚裸，用左手抓着毛巾末端，膝盖弯曲伸展大腿前侧肌肉。

３、小腿伸展：将毛巾绕在脚掌前端，用力向小腿骨前侧方向施压，可伸展小腿肌肉。

４、上肢伸展：将右手向上举，弯曲手肘置于后方，右手弯曲手肘置于背部，双手抓住毛巾两端，用力时慢慢将两手靠近，在觉得身侧肌肉紧绷时停止。

５、腰部伸展：站立双脚与肩同宽，双手握毛巾，平举做转身动作，这是腰部肌肉伸展动作。