这套男子负重操，适合于中、青年单纯性肥胖，有其它疾病者，遵医嘱。重物可任选，如哑铃、手撑、棒、砖等。

第一节双脚叉开与肩同宽站立，负重上举，反复20次。

第二节同第一节，两手持重物屈肘，上臂平展，持重物于肩上屈髋向前弯腰，再直腰，反复20次。

第三节同第一节，两手持重物，向前伸直，再向后向两恻伸展；反复进行20次。

第四节同第一节，屈髋，两臂持重物在胸前自然下垂，后再向两侧展平；反复进行20次

第五节屈膝、屈髋下蹲，一手持重物高举，放后胸前移到另一手持重物高举，两手交替20次。