1、站立，双脚分开与肩平。膝略放松，双臂自然下垂。完全放松腹部，拇指在背后交叉。慢慢深，想想充满你的胸部、腹部和指尖。

2、身体前倾，头向膝弯下，缓缓呼气。同时伸展双臂，使双手向头的方向摆去。

3、放松、深几次，每次呼气时释放紧张。呼气时，臂向后前方摆，头尽量下弯。吸气时，慢慢回到直立。拇指按相反方法交叉。重复。

4、坐在地板上，双脚在前面伸直。

5、双手掌心向外，举过头，吸气。上拉，拉伸脊柱。

6、缓慢前倾，放下双臂与肩平，双手触脚，呼气。挺直背和腿，注视前方。

7、深吸气，在呼气时前倾尽量把双手伸过脚。

8、再吸气，放松身体，如果身体够柔软，把头向腿部低下去。保持这个，几次。

9、呼气时，缓缓挺起背、头、恢复笔直的。

10、坐在地板上，双脚并拢靠近腹股沟，脚掌相贴。放松膝盖垂向地面。挺腰吸气。现在握紧脚趾。

11、呼气，同时头和身体放松前倾。头向脚弯去，但保持臀部紧贴地面。肘放松垂向地板。

12、保持这一，做四次。每次呼气时，身体蜷缩使头和肘落得更低。同时向外和向下推膝部。应感觉到从肩到臂，以及在背部和腹股沟的牵拉力。吸气，并在呼气时缓缓蜷起身体。

13、仍保持坐姿，盘腿，右脚放在左脚前，伸直腰。

14、抬膝，右臂放在前面，双手交叉放在膝上方大腿外侧。

15、深。呼气时，身体向地面蜷缩，同时向外向下推膝部。臀部紧贴地面。感觉肩胛骨和背及髋部有牵拉感。保持身体下弯，几次。呼气时直起身。改换，把左腿和左臂放在前面，重复。

16、坐在地板上，尽可能打开双腿。一只手放在股腹沟前，另一只手放在身后，向前抬起身体，双腿打得更开一些。

17、吸气，双臂向上伸过头。手指反向交叉，掌心上拉。

18、再，呼气时身体倾向一侧。身体不要前倾靠向腿部。向前看，不要向地板看，这样身体一侧及腿内侧才能得以牵拉。保持这一，几次。呼气时，挺直身体，向另一边重复。

19、坐直，向地板伸展身体。尽可能前倾，如果可能的话，把双手连双肘同置于地板上。感觉大腿内侧的拉伸。保持这个，几次。然后坐直身体。

20、如果能够的话，身体再向前伸展直到平伏在地上，或双臂外伸，或肘弯曲。保持这个，做几次，然后坐直。

21、在地毯或健身垫上，取跪姿。可能的话，臀部坐在两腿之间的地板上。如果不行，坐在脚跟上。双手置于脚跟后面，掌平放于地面。身体和头后仰，臂伸直。

22、抬起骨盆，使腿前面和身体得到牵拉。保持这个，几次。

23、放下骨盆，弯曲双臂，使重量落在肘部。几次。可能你只能做到这一步。如果是这样，不要试图继续下去。呼气，回到开始位置，用手支撑身体。

24、如果你能够再落下去，那么，吸气，在呼气时，把身体完全贴在地板上，并把双臂举过头。放松，呼气几次，感觉大腿正面及髋部和身体有拉伸感。双膝靠得越近，拉伸感越强。随着呼气，分几次回到开始。双手支撑身体。