北京市卫生局、北京市社区卫生协会《生活方式疾病综合防治示范社区》项目专家观点及快车经典史料

适量运动

众所周知：生命离不开阳光、空气和水。2000多年前希波克拉底精辟地指出：生命与离不开阳光、空气、水和运动。的生命就必须进行运动。目前广为流传的名言：生命在于运动更强调了运动的重要。20世纪60年代美国医学博士库珀提出了有氧代谢运动的理论。在美国经过40年的实践，心血管疾病得到了一定的控制，平均预期寿命提升。当前，有氧代谢运动的冲击波已经普及许多国家，也成为了我国的时尚。

适量运动的核心也与膳食一样，强调一个平衡。即：身体动与静的平衡、心理上紧张与松弛的平衡、组织内新陈与代谢的平衡。

1、有氧代谢运动

有氧代谢运动是建立在抗氧化理论的基础之上的。这个理论是假设胆固醇如果不氧化，就不会在血管上形成斑块，保持血管不硬化。

有氧代谢运动主要是指大肌肉群和大关节的持续性的耐力运动。强度低、有节奏、不中断和持续时间长。这种运动过程可增加人体对氧气的吸入、输送和使用，即运动时需要的氧气与运动时所吸入的氧气处于动态平衡，这种运动是有利于的。

有氧运动常见的种类有：快、慢步行走、慢跑、骑车、游泳、健身舞、健身操、扭秧歌、太极拳等低运动强度，持续时间长，不需要较高技巧的运动项目。

短时间大强度的运动，如：短跑、激烈的运动和比赛等无氧运动，这些只适合于儿童、青少年和适合这些运动的人。对大多数人不适宜。

2、有氧代谢运动的益处

●可增加身体各部位的血液流量，因此增加了氧的输送能力，使细胞充满活力。

●可增加肺活量。由于运动时呼吸加深加快，增加了吸氧量，故加大了肺活量，可增强体质。

●可改善心脏功能。有氧代谢可使心肌强壮，使血液排出量增加，改善机体血液循环。

●可增加骨骼密度，防止骨质疏松，预防骨折。

●可减少体内脂肪。运动可以增加体内能量的消耗。特别是多余的热量以脂肪形式堆积在皮脂下层，造成肥胖，运动是减肥的良方。

●可改善心理状态。运动可使人情绪饱满，精神放松。

3、如何衡量运动的质量

运动不能走形式，必须达到效果，因此必须讲求质量。

●运动效果一般以锻炼时的有效为指标，而且有效应该持续20分钟以上方可称为有效。

有效，即运动时的达到最大的60%至80%之间，在最大的50%以下的运动是无效的。

何为最大呢？一般人的最大是用公式推算的。其公式为：最大＝220-年龄值

例如最大：40岁人＝220-40＝180次/分；50岁人＝220-50＝170次/分；60岁人＝220-60＝160次/分。运动时有效：40岁人＝180次/分×60%至80%＝108至144次/分；50岁人＝170次/分×60%至80%＝102至136次/分；60岁人＝160次/分×60%至80%＝96至128次/分