也要美背？YES。虽然它与女人美丽背部肌肤的概念有所不同，但同样都是为了完美身姿而来。

不相信？那么请先检讨一下自己的日常生活―――开车上班，办公室面对电脑，再开车下班，晚上依在沙发上看电视……看看镜子里的你，日复一日的习惯性生活让你变得含胸驼背，腰腹乏力。难道你就心甘情愿让当年精神焕发的小伙子在这每日的“前倾”中渐渐衰老吗？

如果你真的不介意，请翻过这一页。反之，你也可以把这份宝典贴在墙上，开始专属的美背养成计划。

●锻炼目的

如果长期保持“前倾”姿势，肩胛骨会渐渐由“一”字变成“八”字，直接症状就是含胸驼背。但这还不是最可怕的，后背上的肌肉群(主要包括菱形肌、竖棘肌以及背扩肌三部分)全都会因此变得柔弱。失去了肌肉的保护，人体的支撑―――脊柱也会相当脆弱，经不起任何外力。所以，“前倾”族锻炼的关键，就是让后背肌肉群变得强壮有力。

1坐姿划船

锻炼肌群：菱形肌。该动作需要一定强度，它可以让肩后肌肉变得丰满有力，并使变形的肩胛骨恢复原位。

准备动作：端坐于划船机上，上身保持竖直，紧腰、挺胸、收腹。

动作要领：沉肩，使左右肩胛骨保持在同一水平面上，双肘紧贴两肋向后拉动划船机，直至上臂与小臂呈90度停止，如此反复。

动作量：每次3组，每组8到12个。

TIPS：做好该动作的关键是用力过程中保持腰部紧张状态，这样才能让力量平衡集中于菱形肌上。

2坐姿挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作运动量不大，却可以有效预防背部疼痛。

准备动作：端坐于挺身机上，腰部紧靠靠背的凸状物，调节运动轴至颈部下30厘米左右。

动作要领：双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。每次停顿，上身与大腿平面保持在30度和95度为宜。

动作量：每次3组，每组8到12个。

TIPS：做这组动作时应当双腿用力以维持躯干不晃动。另外运动轴位置不宜过于靠近颈部，否则容易损伤颈椎肌肉。

3陆地游泳

锻炼肌群：竖棘肌。这同样是一组简单实用的健身动作，在家中就可独立完成。

准备动作：身体平趴在地板上，四肢尽量伸展，躯干收紧。

动作要领：模拟游泳打水的姿势，手脚间叉(左手配右脚，右手配左脚)同时上抬约30度，停顿片刻放下，循环往复。

动作量：每次3组，每组16个(左右各8次)。

TIPS：起身时小口呼气，落下时小口吸气。

4球上挺身

锻炼肌群：竖棘肌。这个动作难度较高，但是，在把握平衡的过程中，躯干部位的小肌肉群也加入进来，锻炼达到了事半功倍的效果。

准备动作：身体斜趴在健身球上，背手，腿着地(可以夹住重物，或者请旁人帮忙按住)。躯干与腿成一条直线。

动作要领：以头部带动躯干后仰，30度角即可。停顿片刻放下。有节奏地做往复运动。

动作量：每次3组，每组10个。TIPS：腹部应始终处于收缩状态。

5橡皮筋划船

锻炼肌群：背扩肌。强健的背扩肌可以使后背显得宽阔，完美的倒三角效果呼之欲出。

准备动作：上身挺直，腿半蹲，手握皮筋置于胸前，目光平视前方。

动作要领：双肘紧贴两肋，尽量往后急速拉伸，停顿片刻缓慢还原，如此往复。

动作量：每次3组，每组12个。

TIPS：皮筋可由旁人帮忙拉住，或者固定于重物上。

深蹲

这是一个锻炼腿大肌、臀大肌的动作。强健的腿部力量会帮助脊柱(特别使腰椎部分)抵抗外力，起到很好保护作用。

准备动作：上身挺直，双腿分开至肩宽。

动作要领：半蹲或全蹲均可，注意身体不能前后倾倒。臀部用力。上下过程中，要感觉杠铃重量维持在一条直线上。

动作量：每次3组，每组8个。出镜教练王正洋拍摄场地青鸟健身俱乐部