跑即跑步，是适合各类人群锻炼的体育活动。它可以促进机体血液循环，增强心肺耐力，预防心血管疾病，以及增强其他内脏器官功能也具有积极意义。跑步是全身性运动，能够加速新陈代谢，消耗体内多余的能量，起到降低血脂和减肥的效果。还可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，有益提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱。

科学的跑

跑步也要讲究科学，如果方法不得当，反而会危害健康。正确的跑步姿势不仅省力、安全，而且可以纠正平时不良的体态，取得更好的效果。具体技术要求有：

1.姿势

挺胸、抬头、收腹，目视前方；
两手半握拳，两臂弯曲，摆动自然；
脚掌着地柔和，整个脚掌着地然后迅速把重心过度到前脚掌；
步伐与频率要保持协调。

跑常见形式

2.形式

通常，跑有以下几种形式：原地跑、慢速放松跑、定时跑、变速跑等。因其动作要领不同，锻炼目的和锻炼效果也各有不同。

原地跑

原地跑动作要领是：高抬腿，双足离地20厘米以上，脚尖轻轻着地，脚跟不着地；抬头、挺胸、收腹，两臂摆动同下肢摆动速率一致，前后自然摆动；要自然、顺畅，鼻吸口呼，吸气要匀细，呼气要充分；锻炼时要求动作轻松，利用双足与地面间的反弹力量，使动作有节奏地进行。这种方法主要适用户外无法练习时，或有疾病做康复保健练习。

慢速放松跑

跑步的快慢程度可依据本人的体质情况来定。老年人跑的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时要有节奏，做到深、长、细、缓，与脚步配合，2～3步进行一次吸气或呼气；用腹式深，吸气时腹膨大，呼气时尽量把气全部呼出。步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间以每天20～30分钟为宜，跑步时心率不要超过（170—年龄）次/分钟，以皮肤微微出汗而不气喘为度。这种锻炼主要运用与老年人，身体逐渐衰落，满跑可以使他们抗击衰老，抵抗疾病。若能长期坚持，能永葆青春。

中速跑

速度在每秒5米或心率在140次／分左右的跑进方法。这种跑步法是较流行的中等强度法，已被国内外公认能增强心脏功能，调节内脏平衡、减脂有显著的效果。

定时跑

定时跑可分两种，一种是不限速度和距离，只规定时间；一种是有规定的时间和距离。定时跑有利于提高运动的耐力和体力。随着运动者耐力、体力的提高，还可以调整跑步的时间和距离。

变速跑

此种跑步法就是将慢跑与中速跑交替进行。中速跑比慢速跑快，要求上体更前倾些，双臂摆动幅度更大些，双腿的跨幅也更大些。具体情况可根据本人的身体条件来确定和调整。这种方法可锻炼速度耐力。

跑健康提示：

1.忌空腹慢跑

有些人早晨起床后就进行空腹慢跑，这是十分有害的。科学证明：在空腹时，运动的能量主要来自脂肪的分解，此时人体血液中酸性产物显著增高，容易引起心律失常或休克。

2.跑的禁与忌

不适宜跑者：

不适宜跑者包括：患有严重高血压、心血管病、冠心病、支气管炎等疾病者；患有隐匿性疾病的老年人；处于疾病的急性期或某些慢性病症状明显、代谢功能较差的人；患有发热、感冒、腹泻者；体形较胖的老年妇女。适宜老年人的跑方式：

一般来说，男性60岁以上或女性50岁以上，也不宜练跑步，而以散步的形式为好，配合进行肢体各关节的活动。但体质好的老年人可以采用走跑交替的方式。运动时要循序渐进，不要追求运动量和运动持续时间。可根据个人的身体健康状况及运动基础，灵活掌握，避免突然性的剧烈长跑和其他运动。老年人锻炼的运动量以自我感觉能够承受为度。

3.如何应对跑步“极点”

身体健康的人，当跑到800～1500米时，往往出现胸闷、困难、两腿酸软无力、动作失调、面色苍白、恶心想吐现象，甚至有跑不下去的感觉。这种现象运动生理学家称之为“极点”，是一种正常的生理现象。出现这种状况时不必紧张，可放慢跑速，增加深度，随着内脏器官惰性的逐渐克服，极点现象会很快消失。同其他锻炼方法一样，此项运动应遵循量力而行、循序渐进的原则。初练者速度要慢一些，逐渐加大运动量和锻炼次数。