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介绍一种迈阿密饮食法

时间:2024-10-14  来源:  作者: 我要纠错


  减肥话题又翻新:迈阿密饮食法有用吗?

  继阿金博士引起「低碳水化合物减肥」旋风之后,又有迈阿密饮食法要你慎选碳水化合物及脂肪的种类。

  减肥话题层出不穷,究竟哪个对?

  继美国数百万人追随阿金(Dr. Atkins)博士一类的「低碳水化合物」饮食法,甚至引起医学界研究发现,短期(半年)的减重成效确实比传统「限制热量、低脂」的饮食减肥法好之后,另一种迈阿密饮食法(The South Beach Diet),现在成为减肥市场新宠。甚至有媒体披露,前美国总统柯林顿也靠这一套饮食法甩掉了赘肉。

  面对热门话题减肥法,你能不能跟进,需要理性思量。

  提出迈阿密饮食法的盖斯顿(Arthur Agatston)是位心脏科医师,因为长年诊治病人,并依循美国心脏学会(AHA)的低脂饮食法指导病人,却仍见病人一一死亡,所以后来决定亲身为病人设计饮食法,并整理为一套心得,命名为The South Beach Diet,引起美国一些媒体的追逐报导,更在去年出书,热卖数百万本。

  依照盖斯顿医师的饮食方法,可以不必挨饿、不计算热量,就能减轻体重,还可以改善胆固醇及胰岛素数值,降低心血管及糖尿病风险。

  区分「好」与「坏」碳水化合物

  重点在于慎选碳水化合物及脂肪的种类。

  盖斯顿医师特别强调区分碳水化合物的「好」与「坏」,而区分标准是根据食物的升糖指数(Glycemic Index,简称GI)。简单来说,吃了会造成血糖快速上升(也就是高GI值)的,是「坏」碳水化合物;相反地,吃了血糖会缓慢上升(低GI值)的,就是「好」碳水化合物。

  因此,他建议大家选择吃:

  「好」碳水化合物──纤维丰富的蔬菜、豆类、低升糖指数(低GI)的水果及全榖类。

  「好」脂肪及蛋白质──瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等。

  「坏」碳水化合物则是精制、加工、纤维含量少的碳水化合物,像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干等,会导致人发胖,最好一辈子别碰。

  因为这一类食物进入人体,很快就被消化,使血糖快速上升,胰岛素跟着释出,将糖带入细胞内,屯积成脂肪。而当你常吃让血糖快速上升的「坏」碳水化合物时,会刺激胰岛素一直大量分泌,长期下来,胰岛素因工作过度而失灵,形成所谓「胰岛素阻抗」,让身体储存了过多脂肪,「而这正是造成肥胖的主因,」他直指。

  他还指出,「坏」碳水化合物会让人「上瘾」,因为它让血糖忽上忽下,容易感觉饿而一直想吃东西,造成摄食过量。

  分三阶段进行

  落实到每天的生活,该怎么吃?这套减肥饮食法共分三个阶段:

  第一阶段

  进行2星期,如严格遵守,约可减去3~6公斤。

  每天吃三次正餐及三次餐间点心。

  这一阶段不能吃任何米饭、面包等淀粉类食物,也不能吃任何水果,为了戒掉一般人对碳水化合物的依赖。

  你可以限量吃:

  ○瘦的红肉,如瘦牛肉、牛腰肉、瘦猪肉、瘦培根、水煮火腿等。

  ○去皮的家禽肉,如鸡胸肉、火鸡胸肉、火鸡培根肉(每天最多2片)。

  ○各种鱼类及贝类

  ○脱脂或低脂乳酪

  ○坚果类(但花生酱要限量在每天不超过一汤匙)

  ○鸡蛋

  ○豆腐

  ○大部份蔬菜及豆类,如菠菜、莴苣、胡瓜、绿及白花椰菜、高丽菜、芹菜等。

  ○各种菇蕈类

  ○橄榄油及芥菜籽油(Canola oil)

  ○代糖、无糖可可粉、无糖巧克力粉等(以上糖类替代品每天不超过75卡)

  ○无糖、低咖啡因的咖啡或茶

  你不可以吃:

  ×五花肉、内脏、鸡翅及腿、鸭肉、鹅肉、禽肉加工品。

  ×全脂乳酪

  ×所有的水果及果汁

  ×所有的淀粉类,包括任何种类的米饭、面包、意大利面、燕麦片、早餐榖片、马铃薯、烘培点心、饼干等。

  ×所有乳制品,包括冰淇淋、奶类、豆奶、优格等。

  ×某些含碳水化合物的蔬菜,如胡萝卜、玉米、马铃薯、番薯、甜菜等。

  ×所有的酒类

  第二阶段

  进行到减至理想体重为止

  每天仍维持吃三次正餐及三次餐间点心。

  除了第一阶段可吃的食物之外,你还可以吃:

  ○低升糖指数(低GI)的水果,如苹果、樱桃、橘子、草莓、蓝莓、葡萄、奇异果、葡萄柚、桃子、梨等。

  ○脱脂或低脂乳制品,如脱脂或低脂奶、脱脂或低脂优格、豆奶等。

  ○全榖类,如高纤早餐谷片、高纤燕麦片(非冲泡即可食用的)、糙米、全麦意大利面、全麦面包、爆米花、全榖类贝果、黑麦面包等。

  ○番薯

  ○苦甜巧克力、半甜巧克力。

  ○红酒

  你不可以吃或顶多偶尔吃:

  ×白米饭、白面粉做的吐司、面包、白面粉做的面类、米糕、玉米饼等

  ×玉米、胡萝卜、马铃薯

  ×果汁、罐头水果、香蕉、菠萝、西瓜、葡萄干

  ×蜂蜜、果酱、冰淇淋

  第三阶段

  维持体重

  回复每天吃三次正餐,如果觉得饿,可以吃一次点心。

  盖斯顿医师强调,经过前面两个阶段,你已经学会吃健康食物,并避开不好的食物,这可以成为你维持一生的饮食方法。

  如果你的体重又增加,就重新回到第一阶段,再开始这一套减肥饮食计划,一直到达成理想体重为止。

  在这三个阶段中,你都需要:

  1.每天喝8杯水(包括无糖低咖啡因的茶、咖啡等饮料)

  2.每天最多喝一杯含咖啡因的饮料。

  3.每天补充一颗综合维他命矿物质。

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