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睡眠卫生不良是指由于各种可能诱发睡眠困难的日常生活与行为习惯所导致的睡眠障碍，此类病人无明显的躯体疾病因素。有些人是因为竞争压力大，不能适应现代生活的快节奏抑郁失眠。但相当一部分人是由于不注意睡眠卫生而引起失眠。

卧床时间不宜过长

如果把人的睡眠按照平均7-8小时计算，起床时间是第二天早上6点，那么，最佳睡眠时间就应该是晚上10点-11点。有的人为了防止失眠，一吃完晚饭才7、8点就上床了，睡到凌晨4点当然就醒了，但心里却觉得难过，觉得自己早醒了，第二天无精打采，心理压力很大，久而久之形成了心理-生理性失眠。

其实，睡眠应该符合社会睡眠时间，如果没有睡意，宁可把睡眠时间推后。睡眠有效率可以用简单的公式来计算，即睡着时间/卧床时间应该大于等于90%-95%，睡眠有效率越低，对人的心理影响就越大，会产生内源性唤醒，总要提醒自己怎么还不睡着。床是睡眠的地方，卧床时间不要过长，如果上床15-20分钟还没有睡着，可以起来做些单调无味的事情，比如背英文单词，等有了睡意后再上床睡觉。

20℃是睡眠最佳温度

卧室环境要安静、舒适，光线适宜。睡眠时的温度以20℃为最适宜，被褥要柔软，枕头要合适。

★选择最合适的枕头：直径为10厘米的长圆枕，填充物可以是荞麦皮、稻壳等，注意不要太硬。

科学的睡眠卫生还包括很多方面，睡眠卫生中最关键的一点是，当闹钟响起时，要毫不犹豫地起床，不要因为自我感觉没睡好而赖在床上。

对睡眠质量尚好的人来讲，要有规律地上床、起床，睡眠是需要保护的，否则，就会破坏人的生物钟，最终酿成失眠。 #p#副标题#e#

良好睡眠卫生习惯

★只在睡意朦胧时才上床，每天早晨在同一时间起床。

★白天专门留出时间解决问题，不要把事情拖到晚上。

★不要躺在床上长时间操心。

★不要用酒精助眠。

★如果失眠，下午4点以后避免饮用含咖啡因的饮料。

★上床前至少1小时内不要吸烟。

★避免使用催眠药片。即使必须使用，也应有医生指导。

★睡眠环境过于喧闹时，应关上门窗或戴上耳塞以降低噪音。

★白天尽量给自己一定时间接受充足的光照，夜晚要确保房间够暗，晨曦照不进来。

★让身体在处于舒适的状态时入睡，这比在饥饿、寒冷、身体有某些疼痛或需要上厕所时入睡容易得多。

★在白天或下午固定的时间段内进行锻炼，避免傍晚锻炼。

★为自己立一套晚上上床前容易完成的小规矩，比如洗脸、刷牙、看报等，从而形成睡觉的条件反射。

★了解环境中可能干扰睡眠的事物并加以改进，如数字钟发光等，可把钟的反光面转个方向。

小编温馨提示：仅要注意睡眠卫生，还要注意创设一个舒适且光线较暗、温湿度适宜，且没有噪音干扰的睡眠环境。一旦发生睡眠障碍，应及时就诊。