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睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境。提高睡眠质量除了要关注睡眠大环境，如房间的颜色、室内的温度、空气的湿度、气味、通风、光线等，还要重视睡眠微环境，即睡眠时人体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间。

要保证高质量的睡眠，睡眠环境不可忽视。睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境。提高睡眠质量除了要关注睡眠大环境，如房间的颜色、室内的温度、空气的湿度、气味、通风、光线等，还要重视睡眠微环境，即睡眠时人体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间。

1、选择适合的枕头

枕头何时更换因人而异。一般使用1～2年应丢弃，若有黄黄的发霉情形，建议送干洗。有气喘过敏者，枕头套宜勤加换洗(1～2星期换洗一次)，且枕头若有湿脏的情形，应丢弃，以免滋生尘鰺。一般选择天然材质的顾客较多，木棉、香蒲绒、荞麦壳、棉、珍珠棉，羽丝棉、羽绒等都可以作为枕头的基础材质填充物。另外枕头还可以添加好的中药材来增加枕头的功效。蚕砂、决明子、薰衣草、罗布麻、女贞子、银杏叶等等。

喜欢侧睡的人，应选用一个硬度较高的枕头，以便使颈部获得额外的支持。原来，当一个人侧睡时，由于肩部接触床面，使颈部和头部都不能和床面平直地接触，而是略为倾斜。硬枕的作用，就是提供足够的支撑力，使颈骨及头部能够和脊椎骨成一直线，像白天站立时一样。这样，颈部的疲劳感会减轻，睡眠更安稳。用泡沫橡胶制成的枕头，其硬度最理想。习惯仰睡的人，就应选择硬度中等的枕头，它可以使头部舒适地靠在上面。用聚脂纤维制成的枕头，软硬度变化较大，可从中选用。有俯睡习惯的人，应该选用柔软的枕头，因为这样可使头部尽可能接近床面。最理想的，是那些用羽毛或棉花填塞而成的枕头。 #p#副标题#e#

填充物决定着枕头的软硬度和功效。

(1)杜邦棉：化纤原料，保养容易，柔软可压缩。选择纤维孔数越多，越透气

(2)PE枕：普遍使用的一种。化学纤维，价格便宜，易汰换清洗，但睡感差。

(3)乳胶枕：天然橡胶，弹性佳、透气佳、不易凹陷变形。

(4)羽毛枕：睡感佳。等级视羽毛处理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鹅材质为极品，分子细，羽毛富含油脂，排水性好，柔软舒适。缺点是不能水洗。#p#副标题#e#

2、床的高度40～50厘米比较合适

床是睡眠的场所，人如果想得到良好的睡眠，床当然很重要。从木板床、棕床、藤床、弹簧床，再到气垫床、水床，人类的床越来越高级，也越来越舒适，其目的只有一个，就是为了睡得舒服、睡得安稳。

床的高度以略高于就寝者的膝盖为宜，即一般在40～50厘米，这种高度便于上下床。床如果过高，使人容易产生紧张而影响睡眠;床如果过低则容易受潮，使人感到不舒适。床铺面积要稍大些，便于翻身，有利于气血流通，舒展筋骨，一般单人床宽90～100厘米，双人床宽150～200厘米，长度一般以200厘米为宜，对于少数身高在185厘米以上者，床的长度应为身高加上20～30厘米，这样才能放下枕头并使两脚展开。床面要有较好的透气性，软硬适中，符合机体各部的生物力学要求，使肌肉不易产生疲劳。床铺过软或过硬均不适宜，过软会造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加，肌肉被动紧张，久之则能引起腰背酸痛;床铺过硬会增加肌肉压力，引起骨骼疼痛，而难以安眠，周身酸痛易醒。

床铺的选择常与居住地区的气候、温度、湿度、个人生活习惯、经济条件等密切相关，棕绷床、席梦思床垫、火炕、木板床，以及气垫床、沙床、水床各具特点。人们可根据自己的情况选择应用。棕绷床透气性好，柔软、富有弹性，但随着使用时间的延长，棕绳逐渐松弛，弹性减弱，因此每隔3～5年就应重新更换棕绳，以增强弹性。席梦思床垫可根据机体各部位负荷的不同和机体的曲线特点，选用多种规格的弹簧进行合理排列，不仅可起到维持机体生理曲线的作用，还有很好的透气性，用之较为舒适，是现今人们最普遍使用的床铺。火炕是我国北方农村常用的床铺，炕烧热后，不仅可以抗寒冷，而且有热疗效果，对肌肉、关节的痉挛疼痛有放松和缓解作用，可谓舒适温暖、防病。木板床使用也较多，但其透气性稍差。气垫床、沙床、水床采用在床垫内通过气体、沙、水的流动而不断调整患者躯体负重点的方法，使之符合生物力学要求，但其价格昂贵，一般较少应用。#p#副标题#e#

3、席梦思软硬适中

人的一生大部分时间都是在床上度过，因此对于床垫的选择更是日常生活必不可缺的一环，每个家庭对于床垫的选择都会很重视。床垫不仅要能满足人们的睡眠要求，更要保证睡眠质量，包括舒适性，安全性，归根结底就是健康睡眠。目前市场上的床垫多为席梦思，这种由西方引进的睡眠产品，由于其美观性，受到很多年轻人的欢迎。一张好的床垫，应该让使用者感觉到零压力、零噪音、零干扰，可以无中断熟睡。经常出差的人、熬夜的人睡眠时间少，更是需要深度睡眠来补充能量。一张好的床垫对于使用者来说就是一个发电厂。研究表明，深度睡眠6小时比8-10小时间断睡眠更能有效地让人恢复精力和体力。精力充沛、头脑清醒，工作效率才会更高，也就可以获取更多的物质和精神财富。

理想的床垫最好软硬适中。床垫太软不能有力地承托脊背，增加身体局部的压力，翻身也比较困难。床垫太硬则会使腰椎悬空，难以接触床面。床垫和被子的透气性也要注意，人体每晚会流失半升到一升左右的水分，海绵床垫、化纤被褥都不利于透气。#p#副标题#e#

4、室内光线柔和

渴望有个好睡眠是每个人的心愿，在一夜好眠的过程中，睡眠环境可是扮演著重要的角色。对于一般人来说，幽静、清洁、舒适的环境，可以让人放松，甚至心情愉悦，这样的环境所引发的好心情，非常有助于睡个好觉。一般而言，人在微暗的环境里较容易入眠，所以，入睡时应尽量避免不必要的光线在寝室中出现。因为光线进入眼睛之后，会透过一系列的连锁反应，去干扰大脑中睡眠运作的机制，并且使褪黑激素的分泌量减少，使人的睡意变弱而不容易入睡。

有的人晚上睡觉喜欢开着灯，有的则因睡前开灯看书，人睡着了灯还开亮着。开灯睡觉不仅是一种能源浪费，而且影响睡眠质量。人体生物节律，包括生物钟是人类在适应环境过程中自然形成的，“天黑睡觉”是人类生活常规。如果破坏这常规，夜间开灯睡觉，或在强烈的阳光下睡觉，就会使人体产生一种“光压力”，会影响人体正常代谢功能，包括正常的体内生理生化反应，甚至使人体的心跳、脉搏、血压异常，导致疾病发生。

除了以遮光性较强的窗帘阻隔外界的光线，让环境保持在有利于睡眠的微暗光度，还可以利用眼罩帮助隔绝光线的影响。特别是在需要白天入睡的轮班工作者，经常因为光线的干扰而有入眠困难的情形，这时候若能降低室内光线强度，多半可以顺利入眠。此外，坐西朝东方向的窗户，可选择性地加挂可遮光性的窗帘，以避免清晨的阳光照射进来而造成过早醒来。如果因为某些习惯或是心理因素，例如在黑暗环境中会有不安感受，必须在房间里保持一定程度的光线时，建议可在卧房开盏小红灯，既可以避免不安的感觉，又能够让卧室保持在对睡眠有利的微暗状态。

夜晚的微弱光线有利于睡眠，清晨起床后的光照则有助于启动身体的运作，恢复清醒的状态。小编提醒您，早上起床后应将帘拉开，让阳光充满整个屋子，以好心情迎接清新的早晨。#p#副标题#e#

5、室内空气要流通

调查显示，现代社会人们每天平均大约有80%以上的时间在室内度过。因此，室内空气质量的好坏会直接影响到人们的身体健康。室内空气污染源主要以室内装饰材料释放的甲醛等有害物质为主，此外，在室内通风不良、潮湿温热的情况下，一些致病微生物的传播，也是威胁人们身体健康的一大杀手!显然，在甲醛及流感等危害严重的现代人类健康生活的现状下，净化室内空气，改善生活环境已变得刻不容缓!

调节室温的方法主要有两种：一是工具调节，主要调节工具有空调、管道暖气、取暖器、加湿器等等;二是自然调节(即所谓的“空气浴”)，通过开闭门窗，让室外空气和阳光进行室内温度调节。其实，在变化温度的同时，常常也伴有湿度、阳光和空气流动(风)的变化，这些“微气候”变化无疑对身体健康都是有益处的。这种“微气候”的变化不仅可以让人心情愉悦，可以适当改善房间温度，从而更好的进一步有助睡眠。

6、室内湿度冬夏不同

湿度是睡眠环境的又一重要组成因素。夏季相对湿度可能较高，但不宜超过70%;冬天相对湿度最好控制在不低于35%。因为人在睡眠中有汗液蒸发，常使被窝湿度超过60%，这时皮肤会受到刺激，直接影响睡眠深度。#p#副标题#e#

7、睡眠最佳温度20℃

现代医学研究表明，温度会影响人的情绪，春末初夏人烦躁易怒。研究发现，睡眠不足会严重影响人的情绪。而春末初夏日照时间变长，相对而言晚上睡觉的时间会变短，所以更易发生。睡眠不足会干扰人体生物节律，造成内分泌紊乱，影响情绪。

炎热的春末初夏，一定要让自己每天都睡个饱觉，这样不仅能有个最好的精神状态，同时脾气也会温和平静很多。按照人体生物钟作息，每天的睡眠应保持在8小时左右，入睡时间不宜超过晚上10点，否则即使睡够8小时，但睡得太晚，不符合人体生物钟，也会对人造成伤害。其次，睡眠的质量要保证，睡前情绪不要过于激动，也不要进行剧烈的运动，卧室力求安静。在晚春或者夏天时，建议冲个温水澡后再上床，或者温水泡脚20分钟也可以促进睡眠。

研究发现，室温在24℃以上时，睡眠会变浅，睡眠中的身体动作和醒转次数增多。卧室的温度在18℃以下，也会容易醒转，不容易进入深度睡眠。被窝温度过高会导致身体流汗过多，造成身体水分流失并滋生螨虫，过低则会引起机体的自我保护，都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。因此睡眠专家建议，室温一般以20℃左右为佳，湿度以60%左右为宜。

如果温度过低，上床后要靠人的体温把被窝温度升起来，皮肤受到寒冷刺激，全身血管收缩，交感神经兴奋，甲状腺激素分泌增加，影响入睡，因此冬天不容易睡着。特别是一些老年人，下肢末梢循环本来就不好，睡入冷被窝中，冷的刺激使微血管更狭窄，有些体弱老人整夜双足冰冷，无法安睡，这是造成老年人失眠的常见原因;若是温度过高，甚至超过35℃，人的新陈代谢提高，引起出汗，能量消耗增加，也会影响睡眠，而且醒后会产生疲劳困倦的感觉，因此也是无益于睡眠的。

卧室温度对睡眠的影响程度因人而异，人们在身体和精神上都非常舒服的时候，睡眠也最好。这里没有使身体和精神都能舒服的普遍公式，最适合你睡眠的卧室条件就是你要找到的最好的卧室温度。#p#副标题#e#

(5)白色

很多人喜欢白色卧室，其实白色并不利于休息。因为白色比较耀眼，刺激视觉，人睡觉时潜意识里希望宁静的环境，晚上睡觉之前有太多的白色，会使得瞳孔收缩。

(6)灰色调

灰色调的色彩也比较有利于睡眠，相反饱和度比较高的、很艳丽的，大红、大绿、大蓝、大紫等颜色放在卧室是不宜的。

卧室的整体色系会对睡眠状况产生影响。现在，飘窗和落地窗成为主流，室内采光增加，墙壁的颜色也也应该随之改变。若窗户很大，墙的颜色最好浅些，这样整室的亮度比较一致。正对窗户的那面墙，最好用亚光的涂料或壁纸，且不要安装镜子或摆放玻璃装饰品。

专家建议：米色是所有颜色中最温和的，最适合在卧室用，蓝色能消除紧张情绪，成人和儿童卧室都能用。有失眠倾向的人，卧室最好别用色彩鲜艳和花纹复杂的壁纸，可选择暗纹样式的。

卧室里选灯，“助眠”是第一要务，卧室一般有普通照明和局部照明。普通照明要注意光线不要过强或发白，因为这种光线容易使房间显得呆板，最好选用暖色调的灯具;局部照明可在床头摆放一盏灯罩为浅蓝色或浅绿色灯罩的台灯，缓解因为压抑、紧张、烦躁而影响睡眠的情绪，起到助眠的作用。

专家建议：最好在睡前半小时只开一盏床头的小台灯，减少整个居室的亮度，使大脑逐渐接受一个稍暗的环境，进入睡眠的预备期，有助于减轻失眠。