第一周

星期一：走8分钟，2组快慢走循环(尽力快走1分，中速3分为1组)。

星期三：中速走15分钟，3组走跑交替(慢跑1分，中速走4分)。

星期五：中速走12分钟，4组走跑交替(1分十3分)。

第二周

星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环(l分十3分)。

星期二：中速走12分钟，3组走跑交替(2分十4分，2分十5分，2分十6分)。

星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环(l分十3分)。

星期六：走10分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

第三周

星期一：中速走8分钟，5组走跑交替(2分十2分)。

星期三：走6分钟，4组走跑交替(3分十2分，3分十3分，3分十4分，3分十4分)。

星期四：走10分钟，6组走跑交替(2分十2分，2分十3分，2分十4分，2分十4分)。

星期六：走4分钟，5组走跑交替(4分十2分，4分十3分，4分十4分，3分十4分，2分十4分)。

如果体力允许，第五天增加一次30分钟中速走。

第四周

星期一：走4分钟，5组走跑交替(4分十l分，3分十2分，3分十3分，2分十4分，l分十4分)。

星期三：走2分钟，4组走跑交替(5分十l分，4分十2分，3分十3分，2分十4分)。

星期四：走8分钟，6组走跑交替(2分十2分)。

星期六：走1分钟，3组走跑交替(8分十1分，5分十3分，l分十6分)。

如果体力允许，可增加一天训练，重复星期一内容。

如果你有一些特别的需要，这里有可供参考的办法:

1.只愿走步可以利用一些技巧来提高走的强度。第一是加快步频，第二是大幅度摆臂，第三是走上坡路。在手腕或脚踝绑沙袋没什么用处。

2.只愿跑步可以将走跑交替中的走换成慢跑，也可用上坡跑来代替速度跑。

3.很久或从未运动需要6-8周时间来培养基本的有氧代谢运动能力。首先是一周2次快步走，每次10-20分钟，然后每星期每次增加l--2分钟，直到可以走25分钟，此时开始一星期走3次，继续加l-2分钟，最后当你能一星期走3次30分钟了，就可以开始上述计划。

4.情愿在室内用跑步机可以照搬室外计划，但不妨把跑步机提高l--2%上坡以弥补室外运动的空气阻力。

5.是否应该交叉运动可以。交叉运动的方式之一是尽量选择接近你的“主项”内容。与走和跑最相似的形式是练“太空漫步机”(或称之为椭圆运动机)。由于这不是完全的承重(体重)练习，增强骨密度的效果就打了折扣。交叉运动的另一个方式是选择“主项”忽略或练得少的部位来练。对于走跑练习者来说，应该进行一些肌肉负重练习来加强力量。