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很多人喜欢到户外跑步锻炼身体，也有很多人喜欢到健身房去健身锻炼身体，不管哪种环境，想要锻炼身体都要有一定的方法，接下来小编就给大家说一下有氧运动的9个方法。

第一种:“大步走”

“大步走”是在健步走的过程中,加大步幅的一种锻炼方法。旨在加大健步走的运动量,促进全身多部位参加运动。

一、理论根据与健身功能　　步幅在有氧健身健步走中具有非常重要的作用。通常人行走的步幅都是自然步幅,也就是说,是生活中习惯了的步幅。

大步走,就是要改变平时走路的习惯,给身体一个新的刺激。让我们的身体在新的动态环境中,得到新的锻炼。

大步走步幅加大了一点,看起来非常简单,但因此肌肉的用力模式就会改变。也就是说,当迈出的是一大步时,我们两腿肌肉用力就增大了许多,双臂的摆动要更强劲。

因此大步走比健步走的运动强度有所增加,可以更有力地加快全身血液循环的速度,促进新陈代谢,增强心肺功能。大步走也能增加髋关节、膝关节、踝关节、肘关节、肩关节的活动强度,让这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强健更富有弹性。

二、具体做法

进行大步走,最关键的是确定步幅。由于每个人的具体情况千差万别,所以大步走的步幅不是一个固定的数值。

步幅的加大对锻炼效果有一定的关系,但步幅也不是越大越好。尤其是初练者,过大的步幅容易拉伤肌肉和韧带。步幅的加大应有一个循序渐进的过程。一般的情况下,大步走的步幅,就是比自己平时习惯的步幅大出10厘米就可以了。

你可以用下面这种简易的方法来找自己大步走的步幅:

1.确定平时走的自然步幅:在鞋底上沾少许的水,在路面上行走。在潮的脚印上作上标记并测量出具体数据。

2.在习惯性步幅前多加10厘米,并做出标记,测量出加大后步幅的具体数据。

3.在路面上,按照大步的步幅数据,分别做出10步的记号,然后反复练习,直到能找到大步走步幅的感觉。

三、动作要求

1、迈腿时要适当抬高腿的高度,把脚往远处放。

2、换腿时加强后腿的蹬地力量。

3、注意双臂的摆动:双臂的摆动最好是摆到与肩同高的位置,而且不要“甩”,要有控制的摆动。

四、运动强度

1.在进行健步走的过程中,为自己设定一段距离。在这段距离上,进行大步走的锻炼。

2.经过锻炼后,如果能达到在100米的距离中男同志用100步走完,女同志用110步走完,就会有良好的健身效果。

3.根据自身的具体情况,可以逐步尝试尽可能的走大步,每一次大步走的时候并不需要快,而是一定要讲究质量,把步子迈出去,迈得越远,越大越好。

五、爱心提示

1.须作好准备活动,尤其是应注意要活动腰部,松开跨和髋关节;作好腿部活动,拉开韧带,不要忽视脚踝的活动,防止在进行大步走时伤了关节和韧带。

2.应注意循序渐进,不要急于求成。

3.雨雪天气应提高警惕,防止因路面湿滑而摔到受伤。

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第二种:大步慢走

练习作用:改变肌肉用力模式,双臂摆动更加强劲,可更有力的加快血液循环,促进新陈代谢,增加心肺功能,也可增加髋、膝、踝、肘、肩等关节的活动强度,可使这些部位的肌肉、韧带、肌腱更强劲更富有弹性。

动作要领:

手臂摆动:前臂摆出最好高于心脏水平线,或摆至与肩同高;后摆臂尽可能向后摆动;身体保持与地面重直。

迈脚步:当左臂摆至于心脏水平线后,右侧腿尽力向前迈出,迈出的幅度建议男士达到1～1.2米、女士达到0.9～1.1米。

双脚站稳后,前腿膝盖弯曲使身体慢慢向下蹲,成“前弓箭步”,尽量下蹲到前大腿与地面平行,后面的腿用力蹬直,稍作停留;然后双腿同时用力使身体起来后再迈步,后腿向前迈时要由脚踝发力尽可能向前方蹬伸;双手配合双腿维持平衡,重复进行。

在这里我们给大家提一个建议:100米的距离,希望男士最好用80步到100步走完,女士则用100步到120步走完,每天坚持走200步到500步。每次大步走的时候不要追求速度快,一定要讲究质量。

注意事项:

身体保持与地面的重直,不能向前伸(“前扑”),也不要留在后面(“后倒”);两脚左右分开约有一个脚的距离;每一步动作不要太快,要追求动作幅度和质量;手臂的摆动要有力、到位。

练习强度: 　　每一步都达到标准的情况下走200步。尽量达到100米的距离,男士用100步走完,女士用110步走完。

第三种:“10点10分”走　　“10点10分”走是在进行健步走的过程中穿插进行举起上臂行走的一种锻炼方法。旨在强化颈部肌肉,缓解和预防颈椎疾患。

理论依据与健身功能　　“10点10分”走是针对颈椎不好的人群设计的。现代的生活工作方式让一部分人把体育锻炼降低到最低水平。

长期伏案工作,让做办公室的白领一族,大多都有或轻或重的颈椎疾患。同时大批的中老年人也因肌能退化而患有不同程度的颈椎病。

“10点10分”这种举起双臂的行走练习,有助于肩部肌肉、背部肌肉弹性的加强,有利于保障颈椎正确的生理曲线,防止因颈椎正确的生理曲线的改变而刺激或压迫颈神经根、颈部脊髓、椎动脉、颈部交感神经而引起的综合症。　　“10点10分”走能让你的背部、颈椎、大脑都受益。

具体做法　　举起双臂如表中的“10点10分”的样子:沉肩抬头,身体挑直,眼睛平视前方;掌心向下,手指要尽量向远处伸直、略微向后背;保持这个姿势以自然步进行行走。

运动强度

初期,健步走的过程中,用“10点10分”走的方法连续走200步。后期,根据自身的情况逐步增加行走的步数。

爱心提示

1.当你举起双臂行走,不能像日常生活中摆动双臂时,身体的平衡性降低,因此,进行“10点10分”走时,应适当的降低行进速度,以便更好的保持身体的平衡。

2.最初进行“10点10分”走练习会感觉双臂的酸胀,因此必须保证锻炼时动作的准确性,不要因为胳膊的酸疼就松懈下来。

3.这项锻炼需要进行1-2个月后,才能感受到较明显的效果。坚持下去需要恒心和毅力做支撑。

大家运动的时候要多加注意喔，小编温馨提示：到户外健身运动的时候，要记得带水，及时补充水能量!