“球双腿伸展运动”不单单锻炼某一部分的肌肉，而能在短短20分钟内，锻炼到手臂、后背、腰腹、大腿等。练习者需要准备一个直径55厘米―65厘米的球，不一定进房，在家里找块宽敞的地方就可以了。

热身时先要做3―5分钟高抬腿，再做些扩胸、手臂绕环，最后以原地踏步结束。这样就可以开始做下面的伸展动作了。

第一步，双腿屈伸运动：仰卧在地板上，双腿弯曲90度左右，脚面平稳搭放在球上。呼气、收腹、头背部抬起；尽量向球靠，手臂前伸。

第二步，吸气、伸展大腿，用腿将球向远离身体的方向推出，直到脚跟正好能搭放在球上为止；同时，将双臂伸直向后伸展，伸展幅度要到耳际。保持这个动作不动3分钟。然后再次呼气、收腹，重复将手臂前伸到膝关节两侧，腿部再次弯曲，回到第一步的位置。

两组动作可以反复练习