受访专家：

武汉市中心医院神经内科主任医师 经屏

上海市中医文献馆失眠专科主任医师 施明

恰当睡眠与均衡饮食、合理运动共同构成健康的基本保障。人每天近1/3的时间都在睡眠中度过，研究证据显示，睡不好与免疫力下降、焦虑、抑郁、心血管疾病、阿尔茨海默病等的发生都有相关性。关于睡觉，我们的老祖宗流传下来一句俗语——“人睡三觉，命比纸薄。”意思是，有三种觉对身体伤害大，一定要避免。

“懒觉”不能超过8点

“周末有空，多睡会儿”“前一夜挑灯夜战，第二天补觉到中午”……这些都是人们睡懒觉常用的理由，尤其是学生和年轻白领。但是，“久卧伤气。”《黄帝内经》早就告诫人们，睡眠应以醒为度，睡懒觉有害健康。上海市中医文献馆失眠专科主任医师施明介绍，从中医养生角度来讲，阴阳平衡，身体才健康。到了黎明时分，阳气已生发得足够强大，人就必须起床。如果赖床，阳气得不到舒展，就会伤害身体。

武汉市中心医院神经内科主任医师经屏告诉《生命时报》记者，睡懒觉意味着作息不规律，会造成身体生物钟紊乱。平时作息规律而周末睡懒觉，突然改变睡眠习惯会对大脑中下丘脑形成激烈冲击，引起激素失衡，可能导致起床后精神不振、情绪低落、头痛等；睡懒觉会错过早餐或推迟吃早餐，引起饮食紊乱，时间长了，易损伤胃肠道功能，引发消化不良、慢性胃炎等；睡懒觉易导致肌肉和心跳长时间处于松缓状态，代谢物排除也不及时，起床后就会感到身体酸软乏力。英国布里斯托大学研究团队对23万名女性的健康数据进行梳理分析，发现睡眠超过8小时的女性，每多睡1个小时，患病风险反而会增加20%。还有不少研究表明，睡懒觉与肥胖、中风、糖尿病、认知障碍和癌症等疾病风险的增加有关。

《黄帝内经》第二篇《四气调神大论》中称，春、夏季应“夜卧早起”，秋天则“早卧早起”，冬天可“早卧晚起”。其中的“晚起”并非睡到中午，它后面紧跟着的四个字是“必待日光”，即要等太阳升起来后起床，也就是早上七八点。因此，施明建议大家养成早睡早起的习惯，规律作息。晚11点至次日6点的睡眠的“黄金7小时”，即使偶尔起床晚，也不要超过早上8点。经屏提醒，不少人睡懒觉是因为熬夜，建议大家一定不要频繁熬夜，如果因不可抗因素而晚睡，第二天也要按日常规律定点起床，可选择在午间小憩10~30分钟，给身体“充充电”。

“闷头觉”一定要避免

施明介绍，传统中医理论认为人体气血的正常运行是有规律的。生气时，“气”的运行会出现紊乱，生气后闷头大睡会导致“气机郁结”。“气为血帅”即气主导血液运行，如果气不通畅就会出现体内阴阳、气血和脏腑功能失调的病理现象。现代人受到诸多社会环境因素的制约，“情绪觉”越来越多。有的人一生气就用睡觉来逃避，有的人则是无人倾诉，最后只能选择睡觉来缓和情绪。不过，北京师范大学和美国研究团队共同完成的一项研究显示，睡觉并不能缓解坏情绪。睡眠中，人会将记忆从短期大脑网络移动到长期大脑网络中，如果刚生完气就入睡，不愉快的记忆便会在大脑中深刻铭记，致使负面或创伤事件比正面或中性经历持续的时间更长久。

经屏表示，生气会强烈刺激中枢神经系统，让人难以入睡，所以生气后入睡多是浅睡眠，睡眠质量难以保证。尤其是有些人气头上会蒙着被子睡，头部处于空气流通不畅的狭小空间中，使得人吸入氧气含量减少的同时，呼出的二氧化碳也难以散出，进而致使身体部分器官失去良好的调节，新陈代谢速度降低，醒来后可能会眼睛浮肿、身体疲乏。

专家们建议，如果睡前情绪不佳，无论是生气、郁闷还是痛苦等，都要先纾解情绪，再睡觉。建议睡前先出去走走、写写日记、听听音乐或找朋友聊聊天等。心脏病、高血压患者一定要避免“闷头睡”，否则可能诱发心绞痛、中风等，危及生命。

吃动结合替代“饭觉”

汤足饭饱后，总是有丝丝睡意袭来，这被称为“困饭”。饭后立即睡则被叫作“饭觉”。有科学家解释这是由于用餐后血液集中到消化系统，供应大脑的血液就会减少，导致人感到疲倦；也有研究称，胆囊收缩素可能与餐后的睡意有关，进食高脂肪餐的受试者，胆囊收缩素水平更高，餐后睡意更强烈；美国国家睡眠基金会的报告称，人们通常在凌晨2点和下午2点出现能量困乏，因为进食会导致血糖升高，随后能量就会下降。

“无论何种原因，饭后立马躺下睡觉的坏处显而易见。”经屏说，饭后马上躺下，容易引起胃食管反流，长时间躺卧可能导致反流性食管炎。人睡觉时，消化速率减慢，导致大量食物来不及消化而堆积在胃部，给胃部带来负担，甚至可能诱发胃糜烂、胃溃疡等疾病。如果餐中摄入了大量蛋白质，如一顿肉串、纯肉火锅等，这类食物在胃肠道积存时间久，会被厌氧菌分解，产生一些有毒物质，增加肾脏负担。此外，《素问·逆调论》中也讲“胃不和则卧不安”，说的是由于胃肠道功能失常而出现的不能熟睡的问题。

经屏建议，吃完午饭30分钟后才适合午休，晚上入睡则需要在3小时前完成用餐。大家可以在饭后散步30分钟左右，不仅促进消化，还可减少“困饭”。她提示，偶尔“困饭”是正常的生理反应，如果持续“困饭”或每次犯困时间较长，就需要引起重视。尤其是操作机器或车辆等危险作业的人，如果在饭后疲惫时工作，可能导致严重后果。调整饮食也可以减少“困饭”，具体为控制蛋白质和脂肪摄入，同时摄入适量的膳食纤维来促进消化。例如，主食多选择升糖慢的，大米可搭配糙米、黑米、红豆来吃，薯类可替代一部分面食等；菜肴要荤素搭配，多吃新鲜蔬菜，别太油腻；零食可用水果代替。如果以上办法不起作用，则可能是食物不耐受或过敏、乳糜泻疾病、贫血、糖尿病前期等疾病的信号，应咨询医生。▲

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