朝九晚五的上班族，做累了一天的办公室，腰酸背又痛，肌肉快象要生锈了!不要紧，试试我们的肌肉健身计划：

1.下蹲提腿运动

直立，双脚平行。双膝和臀部弯曲，下蹲，手臂齐肩向前伸。

腿直立起来，另一条腿直接向侧面提起，手臂由前往后伸至呈一直线。

回到曲膝姿势，换另一条腿重复做同样动作。

安全提示：

a.只要臀部不低于双膝，尽可能地深蹲。

b.两腿交换分别做8―12次。

2.前倾运动 大腿和臀部肌肉健美的良方

右脚前立，左脚后撤，重心在脚尖。双手轻抚腰部，身体向着地平面下降，曲膝。拉直左腿，与地面平行。

安全提示：

a.收腹提气，腰挺直。

b.替换双腿重复8―12次，做两组。

3.臀部外展肌运动――削减大腿外侧脂肪的良方

靠横栏或一椅背站立，双膝放松。侧向抬腿约45度角，脚有轻度紧张感，膝放松。腿缓缓回到起始姿势。

安全提示：

a.注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。

b.髋部轻微倾斜，腹部收紧。

c.腿不要摇晃，整个过程注意控制。

d.替换双腿重复16―32次，做一组。

4.走动式前倾

双脚并拢站立，双手各持一哑铃(任意)。右脚前迈一大步，曲膝，右大腿与地面平行，右膝和脚踩在一条线，与地面垂直。左脚向右脚靠拢，回复站姿，左脚接着前迈一大步。

安全提示：

a.膝和脚踩保持在一条直线上。

b.腰挺拔。

c.前进20步，转身走20步，回到起点。

5.前倾运动变式

双脚齐臀分开站立，双手轻抚腰部。前迈一大步，身体徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到开始姿势。

安全提示：

a.收腹提气，腰挺直。

b.替换双腿重复16次，做两组。