仁者乐山，智者乐水，我国自古就有登山的习俗。年轻人喜欢攀登，是对自己体力和意志极限的挑战；中老年人更喜欢登山，既可一览风光秀丽的大自然，又可强身健体。它是人们在世俗环境中调节身心的方式，是放松自我的一种最好的养生法。

养生保健功效

登山运动的好处是多方面的，可以加强人体器官组织的机能,使身体得到全面的锻炼。当然，除此之外，登山还能给人带来其他方面的愉悦，具体有以下几大功效：

1.登山运动是“心血管体操”。双腿的肌肉收缩静脉血管受到挤压，使血液回流加速。肌肉松弛时，组织压力降低吸引动脉端血流，促进微循环，形成收缩与放松时静脉的回流，具有辅助泵作用，有效减少下肢静脉血液淤滞。爬山时运动节律比较平稳，血流对血管壁的冲刷起到按摩作用，对恢复血管弹性，降低血压具有积极的意义。

2.治疗糖尿病的好帮手，爬山过程中，腿、腰、腹部这些大肌群有规律的运动，使更多的毛细血管张开，增强氧交换，促进身体组织对糖的利用，特别是骨骼肌对葡萄糖的摄取利用能力，使人体对胰岛素的敏感程度加强，加速糖类、脂类代谢消耗多余的热量，有利于更好的控制血糖水平。减少胰岛素和口服糖药物的用量，减轻和预防并发症。

3.老年人骨质疏松，髋关节骨折发生率高。爬山时腿部和臀部发力，肌肉反复摩擦骨膜，使骨膜增厚，加强对骨骼的保护作用；登山可以让中老年朋友的腿部灵活，腿部有力，大大减少摔倒的机率；老年人的肠胃吸收功能差，对钙摄入量明显不足，登山能增加胃肠功能，阳光下有利于合成维生素D促进钙的吸收和利用。

4.登高远眺满目绿色、鸟语花香，心情愉快，使血液循环加速，体温升高，全身毛孔张开体内的废物排从汗液排除。就像给身体做了一次大扫除。有些神经衰弱患者通过登山锻炼，吃饭更香甜了，消化和吸收功能也加强了。

5.据气象局专家测定高山、森林中的负氧离子含量比城市高出近400个/立方厘米。负氧离子对人体的作用最明显，它可以清除体内自由基（自由基是破坏细胞，产生衰老和疾病的有害物质），对很多慢性病有辅助治疗作用，有利于身心健康，延年益寿。

　登山要把握运动量

爬山者的年龄、心肺功能直接影响运动强度和运动效果。那么，想安全、有效的达到健身目的，就要保正“有氧运动有效范围”。首先用（220—自己的年龄）计算出最大心率，然后再根据年龄分配不同的运动强度。

25岁爬山者，为保持或提高身体素质，要在运动中向自己发出挑战。“有氧运动有效范围”应是最大的70％～85％(140～165次/分钟)。在此强度下运动，可以提高心血管耐力，燃烧更多体脂。

30岁爬山者，需要一个相对平稳的过程，“有氧运动有效范围”应是最大的60％～70％(160～135次/分钟)。在此强度下运动，有助于健康，对心血管颇有益处，同时比低强度运动燃烧更多热量(包括脂肪)。

35岁爬山者，宜小步幅、匀速地爬山，可以提高整体健康水平。“有氧运动有效范围”应该保持在最大的60%左右。可以降低体脂、血脂。你会感觉很轻松，身体微微出汗。

对于老年人和患病者比较简单的方法，是根据自我感觉疲劳程度来判断。爬山后感觉疲劳，但休息一夜后就恢复了，这表示运动强度合适。如果一点不累，则表示运动强度不足。

登山准备

1.鞋袜衣物

登山不宜穿皮鞋、新鞋、高跟鞋和凉鞋，穿着这些鞋不适宜走远路、高低不平的路以及湿滑的路，而且足底易起水泡，脚部皮肤易受伤。真正适宜登山的是较轻便的运动鞋、旅游鞋和胶底布鞋。如果在野外活动时间长，最好多备几双袜子，大小要适中，太大、太小都不好。袜子以透气性好、易吸汗的纯棉质为好。山上的气温变化大，山风也大，因此，上山时应带足衣服，尽管山下是烈日炎炎，也一定要带风衣或薄毛衣。若要攀登的是南方山区，雨具更是必不可少的。

2.辅助工具

需要准备：通讯工具、背包、水壶、刀、手电筒、指南针、地图、绳子、打火机、防晒霜等。这些小工具都将在登山过程中对您有所帮助。尤其中老年人登山，手杖是必备的。

3.必备药物

登山时还要带一些药物，特别是外伤药，如创可贴、清凉油等。患有疾病者要随身带日常药物和急救药。

4.体力准备

如果将要攀登的山比较高，或者登山者平时较少参加登山运动。在登山之前做一些热身运动是很必要的。利用10～20 分钟做一些肌肉伸展运动，尽量放松全身肌肉，这样攀登时会觉得轻松许多。登山体力消耗大，营养必须跟上。登山前应吃饱，且要比平时吃得稍好些。登山时出汗多，应适当喝些淡盐水，以补充必要的水分和盐分。还可备些巧克力或奶糖，快速补充热能。

登山提示

1.注意收看天气预报，遇风雨雪天，不宜登山，以确保安全。

2.不要登地形不熟悉的野山。

3.老年朋友最好结伴而行，若独自出门，我们建议您随身携带一张联系卡。

4.爬山应该量力而行，因为超负荷的运动损害心脏容易发生意外。掌握运动量监测自己的脉搏保证安全。

5.如有下列任何一种情况应马上停止并原地休息：
有透不过气的感觉；稍微一活动就气喘；头痛或者头晕

6.建议：1、登山速度要适中；2、注意补充营养和水份；3、在登山途中30分钟后，要做一次休息；4、下山要控制速度以免发生危险。

7.爬山是一项大众体育运动，因为没有过高的技术要求，多数人都能参与。但也有一部分人因为身体缘故并不适合爬山，腿部有疾病的人,冠心病患者,癫痫病患者 8.对于没有运动基础的人来说，至少要间隔两三天，体质稍差的需要一周才可以恢复。