运动不足女性的骨骼锻炼操

女性的健康话题和男人不一样,健康管理的模式也不同,女人这一生都面临着各种“红色警告”的威胁。女人这一生,从童年时的天真可爱、少女时的亭亭玉立,到中年时的风韵十足,逐渐到更年期的烦躁不安、喜怒无常,再到老年的老态龙钟甚至疾病缠身。

很多女性不爱运动,工作和生活又比较辛苦,因而很容易陷入亚健康状态。如女性朋友感觉特别累、特别难受,就可能已经处于亚健康状态。

Tip:一个判断女性是否处于亚健康状态的小方法,即观察眉心之间,如果眉心比较纠结,说明近期睡眠质量有问题。

“随手”小测试:你的骨头好吗?

方法:胳膊伸直,两手平行伸向身体前方,与肩同高,手背相对,掌心朝外,拇指向下。之后先是把左手从右手上移动到右手的右侧,两手心相对,之后两手十指交叉相握,并向下向胸部回转。

评价:能流畅伸直者,5分;伸不直者得3分。其间越费劲得分越低,而且说明关节功能、韧带质量、血管弹性都在下降。

日常锻炼不要回避力量练习

女同胞如果运动和骨骼锻炼不够,就容易出现多发骨疼、多发关节变形、骨代谢机能低下、骨质疏松等各种问题。从医学上看,目前女性脊柱压缩性骨折的比率要明显高于男性,除了跌倒这个常见的导致骨折的原因外,有的女性甚至打个喷嚏也会导致骨折。而出现这种情况,和很多女性朋友不爱运动因而骨质疏松有很大关系。脊柱压缩性骨折不但发病率非常高,而且令人非常痛苦,但又没有好的医疗手段。

我国讲究“厚骨为贵”,中医有“肾主骨”之说。专家指出,一直以来,骨有“生命矿物质银行”之称,是人体所需的矿物质的储存库。而相比起男性,要生儿育女的女性要付出得更多。

女人的骨血不仅自己要用,而且还要孕育下一代。胎儿的骨肉都是从母体得来的,例如胎儿身上的骨头主要来自于母亲的脊柱。母亲的骨质好,婴儿的骨质就强;反之,如果母亲的骨质较差,则婴儿的骨质也较弱。而骨质的强弱可影响人一生的健康。而且,母乳喂养也会导致女性在哺乳期面临钙“入不敷出”的问题,如果不能正确补钙,则可能伤及母亲的骨骼,而“月子病”与此有关。如果哺乳期不注意补钙和锻炼,中年后骨痛的发生率将会大大增加。

专家指出,还有很多女性虽然会坚持运动,但因为怕辛苦或是担心长出肌肉块,即使锻炼身体往往也不愿意做力量练习。

然而,女性健身恰恰不能忽略力量练习。女性也要做力量锻炼,否则神经系统、骨骼、肌肉都容易出问题。有观点认为,女性朋友如果上臂外侧脂肪比较多,肌肉梢捏起来厚度超过1厘米,患乳腺癌的风险就会相应增加。

因而无论是准备怀孕的女性朋友,还是女性出于自身保健需要,都要关注肌肉训练、骨头储备和血液健康。而在补钙的同时,进行肌肉负荷运动,则可提高钙的吸收率,降低骨折率。

特别提醒:以下女性朋友更要关注骨质疏松问题,做好骨储备:

有瓜子牙,有贫血史,常年手脚冰凉的“冷美人”(还包括脖子发凉,膝盖凉,月经时腹部发凉),没有负重史(劳动、运动)的女性。

运动不足女性的骨骼锻炼操

1.大树操帮女人强壮脊柱

方法:站姿,两脚并起,脚后跟离地,双手手指用力张开,两臂平行从两耳侧向上用力伸,同时仰头。每天做三次,每次持续一分钟左右。这个方法也适用于儿童,利于儿童长身高。

2.女人也要打通“任督二脉”

方法:小说里常说练武功要打通任督二脉,其实打通任督二脉并非小说里“武林高手”的专利,作为普通的女人,也可以尝试打通任督二脉,方法也非常简单:首先要找到任督二脉,头顶的百会穴向前和向后分别是任督二脉。要打通任督二脉,要取站姿,双手大拇指交叉,两手心朝同一方向,两臂伸直上举到头部上方,之后屈膝,让全身一次前后摆动,做鱼状。

3.颈椎不好可模拟“时刻”

方法:两手侧平举,两臂呈现9点一刻状,即伸展的两臂平行于地面。之后同时抬高两臂,让两臂的角度呈现时钟里的10点10分角度。这个动作每天做4次,每次重复50下。不但对脊柱尤其是颈椎健康有利,还有美容、减肥效果。

4.腰背疼痛“旱地划船”

方法:如果女性是感觉腰疼以及臀部外侧疼痛,可以练习“旱地划船”,方法是模拟站立划船的姿势,站立时身体向前倾,两臂前伸并平行于地面,双手握拳,之后用力向后拉,两肘用力同时挤向肩背部。这一过程要保持身体前倾的姿势。重复这一动作。除了腰背痛,女性朋友常见的疼痛还有腰骶肌无力造成腰骶滑脱,会表现为臀部、大腿外侧、小腿、脚趾等有麻木、刺痛感。腰骶滑脱的情况在经常驾车者(如司机)身上发生的比例比较高。要缓解这种疼痛,可练习“扶椅后抬腿”:双手扶椅背站立,先是左脚向后伸,离地10厘米。之后换右腿向后抬起离地。每次坚持3分钟,每天早起可重复做三五次。如果要达到“一操三练”的目的,同时起到缓解颈部疼痛、腰痛、背痛的作用,可以在做这个动作时,先是左手扶椅背,右臂平行于地面向前伸出,再缓慢抬高指向房顶,抬头看向房顶,同时左脚向后离地。相应地,之后可以换左臂前伸、右手扶椅背,右腿向后抬起离地。

此外,还可以尝试两手夹向后背,用力,每个动作坚持5秒左右。

■小秘方

健手窍门大会合

很多疾病都会引发手指关节的病变,如痛风,对于爱吃鱼和海鲜的女性来说,更易发作痛风。保护手部健康刻不容缓,赵之心建议女人要学好——伸握弯翻拉勾搓:

1.改善手的功能:把手举在头部两侧,手心向前,五指用力分开,数4个数,之后用力握拳。

2.防治鼠标手等:把五指用力伸展开,再用力弯曲五指,反复练习。对于爱发短信等导致拇指不舒服,或是经常用鼠标、键盘导致手部不适的,都必将适宜,每天可重复200次。

3.预防腕部骨折:单臂前伸,手掌五指朝下,手心朝前,用另外一只手向回扳五指。

4.防网球肘:双臂前伸,手心朝外,两手交叉握,从胸前翻出。

5.防腱鞘炎:两手向前伸直,握拳,拳心朝上。

护手小窍门:抹护手霜后,两手在胸前交叉,双肘高于肩,用手心搓另一只手手背,每天早晚各50下,可预防长斑、乳腺增生,还有丰胸效果。

一招看手部皮肤健康状况:把手平举,手心朝下,将手背皮肤拉起,拉得越高而且松开后局部皮肤越不容易恢复的,说明皮肤老化越厉害。

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