柔韧美人(上)

朝九晚五的上班族,做累了一天的办公室,腰酸背又痛,肌肉快象要生锈了!不要紧,试试我们的肌肉健身计划:

1.下蹲提腿运动

直立,双脚平行。双膝和臀部弯曲,下蹲,手臂齐肩向前伸。

腿直立起来,另一条腿直接向侧面提起,手臂由前往后伸至呈一直线。

回到曲膝姿势,换另一条腿重复做同样动作。

安全提示:

a.只要臀部不低于双膝,尽可能地深蹲。

b.两腿交换分别做8―12次。

2.前倾运动 大腿和臀部肌肉健美的良方

右脚前立,左脚后撤,重心在脚尖。双手轻抚腰部,身体向着地平面下降,曲膝。拉直左腿,与地面平行。

安全提示:

a.收腹提气,腰挺直。

b.替换双腿重复8―12次,做两组。

3.臀部外展肌运动――削减大腿外侧脂肪的良方

靠横栏或一椅背站立,双膝放松。侧向抬腿约45度角,脚有轻度紧张感,膝放松。腿缓缓回到起始姿势。

安全提示:

a.注意保持站姿的一条腿要始终放松膝部。

b.髋部轻微倾斜,腹部收紧。

c.腿不要摇晃,整个过程注意控制。

d.替换双腿重复16―32次,做一组。

4.走动式前倾

双脚并拢站立,双手各持一哑铃(任意)。右脚前迈一大步,曲膝,右大腿与地面平行,右膝和脚踩在一条线,与地面垂直。左脚向右脚靠拢,回复站姿,左脚接着前迈一大步。

安全提示:

a.膝和脚踩保持在一条直线上。

b.腰挺拔。

c.前进20步,转身走20步,回到起点。

5.前倾运动变式

双脚齐臀分开站立,双手轻抚腰部。前迈一大步,身体徐降腰保持挺拔,臀部不能低于前膝。收步,回到开始姿势。

安全提示:

a.收腹提气,腰挺直。

b.替换双腿重复16次,做两组。

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